Fetter - fakta och recept
Vad är fett?
Fett är ett viktigt näringsämne och en energikälla som vi får i oss via maten. Fett ingår i cellernas väggar, de så kallade cellmembranen, och behövs för att bygga upp och reparera cellerna. Fett är även nödvändigt för att kroppen ska kunna tillgodogöra de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Dessutom behöver vi fett för att få i oss de essentiella fettsyrorna Omega-3 och Omega-6, fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv. Som om det inte vore nog med detta så skyddar fettet såväl våra inre organ som vår utsida, som skydd om vi exempelvis ramlar eller fryser.
Skillnaden på olika fetter
Fettet i vår mat brukar delas in i tre huvudgrupper: triglycerider, fosfolipider och steroler. Av dessa är det triglyceriderna som utgör den största gruppen.
Triglycerider är en blandning av olika mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror. Enkelomättade plus fleromättade brukar man lägga ihop och de kallas då för omättade fettsyror.
Omättat fett
**Omättat fett finns det mycket av i exempelvis: flytande margarin, olivolja, rapsolja, solrosolja, fet fisk, avokado, skaldjur, oliver, kyckling samt i nötter och frön såsom cashewnötter, hasselnötter, linfrön och jordnötter. Det omättade fettet är, till en viss gräns givetvis, det nyttiga fettet och hjälper bland annat till att sänka kroppens kolesterolvärde.
Mättat fett
Mättat fett finns bland annat i animaliska livsmedel, vegetabiliska oljor, kokosfett, smör, ost, fet mjölk, fil, grädde, glass, fett kött och palmolja. I för stora mängder kan mättat fett bidra till att höja kolesterolvärdet och därmed ge upphov till hjärt- och kärlsjukdomar.
Av de olika fetterna är det alltid en sorts fett som dominerar. I exempelvis smör som innehåller samtliga tre fettsyror dominerar mättat fett till skillnad från olivolja och rapsolja som till största del består av enkelomättat fett.
Hur mycket fett ska man då äta, och av vilket?
Enligt Livsmedelsverket bör cirka 25-35 % av vårt dagliga energiintag komma från fett. Detta betyder att kvinnor i genomsnitt behöver få i sig cirka 70 g fett och män 90 g fett per dag.
Av det totala energiintaget per dag bör sedan cirka 10-15 % komma från enkelomättade fettsyror och 5-10 % från fleromättade fetter (av detta cirka 1 % från Omega-3). Högst 10 % av all energi vi får in under en dag bör komma från mättat fett och transfettsyror.
Kolestrol
Kolestrol hör också till fetterna och är den vanligaste sterolen (som nämts tidigare i texten). Kolestrol får vi bland annat i oss via animaliska livsmedel, men det mesta tillverkar ändå kroppen själv. Det som påverkar vårt kolesterolvärde är fettet som vi äter, där mättat fett höjer värdet medan omättat fett sänker det. Kroppen behöver kolesterol i produktionen av manligt och kvinnligt könshormon samt av vitamin D. Kolesterol är inte farligt så länge man inte får i sig ett överskott av det, detta kan på sikt nämligen leda till återförfettning i blodådrorna.
Omega-3 och Omega-6 (finns ofta tillsammans i livsmedel)
Om en fettsyra saknas kan kroppen många gånger tillverka den på egen hand med hjälp av kolhydrater och protein. Undantaget är dock de fleromättade fettsyrorna omega-3 och omega-6, som måste tillföras genom maten. Dessa två är livsnödvändiga, så kallade essentiella fettsyror. De är de viktigaste fleromättade fetterna och behövs för att bland annat hjärna och ögon ska fungera. Omega har även inverkan på blodtryck, immunförsvar, njurarnas funktion och blodets leveringsförmåga. Dessutom har senare års forskning visat att omega-3 kan motverka demens samt hjärt- och kärlsjukdomar.
Omega-3 finns bland annat i spenat, mangold, valnötter, rapsolja, ägg, alger samt fisk såsom lax, makrill, sill och sardiner. Omega-6 hittar man exempelvis i rapsolja, solrosolja och sesamfrön.
Transfetter
Transfetter bildas när man inom livsmedelsindustrin härdar fleromättat fett för att ge det fastare konsistens. Transfett ökar då, liksom det mättade fettet. Transfetter finns huvudsakligen i feta produkter, såsom bakverk, chips, pommes frites och godis och kan vara skadliga vid för stort intag.
Gott med fett
Fett gör att maten smakar godare eftersom många aromämnen är fettlösliga, vilket gör att fettet framhäver dessa smakämnen. Med andra ord är det inte så konstigt att många av oss är så förtjusta i choklad, avokado och grädde.
Kostråd
- Stek i flytande margarin eller olja, det innehåller mindre mängder mättat fett.
- Ät fisk- och skaldjur tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång av dessa. Detta är extra viktigt för gravida kvinnor, då fostret behöver dessa ämnen för att utvecklas normalt.
- Ägg innehåller höga kolestrolvärden, men ett ägg per dag går utmärkt att äta enligt Livsmedelsverket.
- Ät varierat – då får du i dig de ämnen du behöver.
Källa: Livsmedelsverket och boken Nyttiga fetter
